Schlafstörungen - Wenn die Nacht zur Qual wird

Kennen Sie das auch: Man liegt im Bett, wälzt sich von einer Seite auf die andere und kann einfach nicht einschlafen? Und das, obwohl man doch müde ist? In Deutschland können über 12 Millionen Menschen schlecht schlafen. Bleiben Schlafstörungen über Wochen oder Monate hinweg bestehen, können sie zu schwerwiegenden körperlichen und psychischen Problemen führen und damit die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Für die Gesundheit ist ein guter und ausreichender Schlaf sehr wichtig. Er wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus und sorgt für erhöhte Leistungsbereitschaft, sowie Leistungsfähigkeit am Tage. Auch für die Regeneration von Körper und Geist ist der Schlaf lebensnotwendig. Umgekehrt kann ein Schlafmangel oder eine Beeinträchtigung der Schlafqualität zu erhöhter Tagesmüdigkeit und Gesundheitsschäden führen. In Deutschland werden ca. 20 Prozent aller Verkehrsunfälle durch erhöhte Müdigkeit am Steuer verursacht. Auch das Immunsystem wird anfälliger, wenn ein Schlafmangel längere Zeit besteht. Leistungsabfall, Gereiztheit, Depressionen, Unaufmerksamkeit, Angstzustände, Magen-Darmstörungen und Herz-Kreislauferkrankungen sind nur einige Folgen von Schlafstörungen. Zudem kann das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte durch Schlafstörungen steigen.

Da das individuelle Schlafbedürfnis unterschiedlich ist, nimmt es vom Säuglingsstadium zum Alter hin ständig ab. Während Säuglinge noch 15 bis 20 Stunden Schlaf benötigen, genügt es jungen Menschen 8 bis 9 Stunden zu schlafen. Im Erwachsenenalter sind es dann noch 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht, bei alten Menschen reichen sogar 5 bis 6 Stunden aus. Unsere Körperfunktionen verändern sich in der Nacht gering, aber nicht offensichtlich. Während die Muskulatur erschlafft und die Herzfrequenz abnimmt, sinken Atemfrequenz, Körpertemperatur und Blutdruck im Schlaf auf ein Minimum. Gegen sechs Uhr morgens schlägt das Herz am langsamsten. Jedoch sind auch einige Stoffwechselfunktionen in der Nacht besonders aktiv, wie z.B. die Hormonproduktion.

Die Schlafphasen

Grundsätzlich wird zwischen drei Schlafphasen unterschieden: dem REM-Schlaf, dem Tiefschlaf und dem Leichtschlaf. Um tagsüber erholt zu sein, brauchen wir eine bestimmte Menge dieser drei Stadien, denn ein unausgeglichenes Schlafstadien-Verhältnis führt zu erhöhter Tagesmüdigkeit. Bei zu wenig Schlaf geht ein Teil des REM-Schlafes, welcher gegen Ende des Nachtschlafes vermehrt auftritt, verloren. Mit der Zeit kann sich dieses REM-Schlaf-Defizit anhäufen und ein so genannter REM-Druck entstehen. So wird nach einer Nacht, ein Schlafdefizit und eine Einschlafneigung am Tag verspürt werden. Nach mehreren Nächten Schlafdefizit ist dann eine massiv gesteigerte Tagesmüdigkeit, teilweise auch mit ungewollten Einschlafphasen, festzustellen.
Ein Schlafkonto, auf dem man Schlaf schon im Vorhinein aufbauen könnte, um dann von ihm zu zehren, gibt es leider nicht. Es ist also nicht möglich, Schlaf vorzuholen. Jedoch kann man Schlaf nachholen, indem man ein Schlafdefizit durch vermehrten Schlaf wieder ausgleicht.

Häufig treten Schlafstörungen vorübergehend auf, weshalb sie jedoch noch nicht als eigentliche Störung anzusehen sind. Von Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit kann man erst sprechen, wenn sich die Schlafbeschwerden über Wochen oder Monate hinweg erstrecken und das alltägliche Leben durch den Schlafmangel beeinträchtigt wird. Oft ist dies der Beginn eines großen Leidendrucks. Jedoch sind Schlafstörungen (welche auch als Insomnien bezeichnet werden) nicht gleich Schlafstörungen. Eine primäre Insomnie ist eine Schlafstörung für welche keine äußere Ursache und keine zugrunde liegende Krankheit oder seelische Störung gefunden werden kann. Wird eine Schlafstörung allerdings durch eine Erkrankung oder infolge äußerer Umstände hervorgerufen, bezeichnet man sie als sekundäre Insomnie. Primäre und sekundäre Schlafstörungen können sich folgendermaßen äußern:

Einschlafstörung
Zum Einschlafen braucht man über einen Zeitraum von sechs Wochen, länger als eine halbe Stunde.
Durchschlafstörung
Man wacht in der Nacht auf (auch mehrmals) und benötigt mehr als 30 Minuten um wieder einzuschlafen.
Zu frühes morgendliches Erwachen
Ohne wieder einschlafen zu können, erwacht man manchmal mehrere Stunden zu früh am Morgen.
Übermäßige Tagesmüdigkeit
Bei dieser so genannten Hypersomnie haben die Betroffenen zwar den Eindruck nachts lange genug geschlafen zu haben, sind aber trotzdem tagsüber sehr müde.

Es gibt jedoch noch zahlreiche andere Formen (über 80 Stück) von Schlafstörungen, wozu auch Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, Schlafgebundene Störungen (Parasomnie) wie Albträume und Bewegungsstörungen im Schlaf (z. B. Schlafwandeln) zählen. Alle diese Formen von Schlafstörungen können entweder einzeln vorkommen, oder zusammen auftreten.

Ursachen von Schlafstörungen

Folgende Ursachen sind häufig Gründe für eine gestörte Nachtruhe:
Psychische Faktoren
Stress, Nervosität, Anspannung, Angst, berufliche Schwierigkeiten, Burnout-Syndrom, Alltagsprobleme oder Überreizung
Umwelteinflüsse
Lärm, verbrauchte und schlechte Luft, zu helles Licht, zu hohe Temperatur oder zu niedrige Luftfeuchtigkeit
Lebensgewohnheiten
Übermäßiger Genuss am Abend von Alkohol, Nikotin (Rauchen), Koffein (Kaffee, Cola), zu schweres kalorienreiches Essen, langes Fernsehen oder unregelmäßige Schlafzeiten (durch Schichtarbeit oder Zeitverschiebung bei Reisen)
Erkrankungen
Depressionen, Kopfschmerzen, Atemstörungen wie das Schlaf-Apnoe-Syndrom, Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose), vermehrter nächtlicher Harndrang (Nykturie), Magen-Darmbeschwerden, Syndrom der ruhelosen Beine (RLS, Restless Legs Syndrom), Sodbrennen, Nerven- und Muskelerkrankungen, Schmerzen (im Bereich des Bewegungsapparates), Durchblutungsstörungen oder Muskelzuckungen (Epilepsie)
Andere Ursachen
Nebenwirkungen von Medikamenten (z. B. Appetitzügler oder Antibiotika), Schlaftablettenmissbrauch oder eine zu geringe Auslastung während des Tages

Was tun gegen Schlafstörungen?

Zuerst einmal ist es wichtig, herauszufinden wodurch die Schlafstörungen ausgelöst werden und die Ursache dann zu beseitigen. Jedoch ist dies nicht immer einfach. Zudem kann die Schlafstörung, durch die Angst vor der nächsten schlaflosen Nacht, verstärkt werden. Bei leichteren Formen der Schlafstörung gibt es verschiedene Möglichkeiten, um sie zu behandeln und vorzubeugen:

• Versuchen Sie sich und Ihren Körper vor dem Schlafengehen zu entspannen. Lassen Sie Stress, Hektik und Alltag hinter sich und versuchen Sie seelische Belastungen durch Entspannungsübungen (Autogenes Training, Yoga) abzubauen. Ihren Körper können Sie am besten mit einem warmen Bad entspannen. Melissen-, Baldrian-, oder Hopfenzusätze im Badewasser wirken zusätzlich anregend.
• Schlaffördernd wirken Tees mit Baldrian, Melisse, Hopfen oder Lavendelblüten vor dem Zubettgehen.
• Ebenfalls unterstützend beim Einschlafen, kann ein Glas Bier oder Wein sein. Davon sollte allerdings weder zuviel, noch täglich konsumiert werden, da übermäßiger Alkoholkonsum wiederum zu Einschlafstörungen führen kann.
• Ein kleiner Abendspaziergang an der frischen Luft kann helfen, zur Ruhe zu kommen. Dieser darf jedoch nicht kurz vor dem Schlafengehen erfolgen.
• Meiden Sie zu spätes und reichhaltiges Essen (das liegt nur „schwer“ im Magen), sowie Kaffee, schwarzen Tee und andere koffeinhaltige Getränke am Abend. Gehen Sie aber auch nicht mit leerem oder zu vollem Magen ins Bett.
• Immer noch beliebt und hilfreich bei Schlafstörungen ist ein Glas warme Milch mit Honig.
• Sollten Sie absolut nicht einschlafen können, dann stehen Sie auf und beschäftigen Sie sich eine Weile (z. B. etwas Langweiliges lesen). Das macht müde!
• Gehen Sie erst dann ins Bett wenn Sie müde sind. Sex vor dem Schlafen kann bei Männern schlaffördernd wirken, Frauen werden dagegen eher aufgemuntert.
• Wichtig ist auch ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Gehen Sie zu bestimmten Zeiten ins Bett und stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf. Dabei ist auf eine konstante Schlafdauer zu achten.
• Wenn ältere Menschen unter Schlafstörungen leiden, empfiehlt es sich, nicht zu früh ins Bett zu gehen, auf den Mittagsschlaf zu verzichten und morgens früh aufzustehen.
• Schaffen Sie sich Schlafrituale, die Körper und Geist die Gelegenheit geben, sich auf die Nachtruhe einzustellen.

• Achten Sie auf ein angenehmes Schlafklima, indem die Raumtemperatur zwischen 16 und 18 °C und Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 50 Prozent liegt. Sorgen Sie für ausreichend Dunkelheit und Ruhe im Schlafzimmer und lüften Sie es vor dem Schlafengehen.

• Für einen erholsamen Schlaf sind ein gutes Bett und eine gute Matratze Voraussetzung. Die Matratze sollte nicht zu hart oder zu weich sein.
• Versuchen Sie den Fernseher vor dem Schlafen zu vermeiden, und gehen Sie heftige Diskussionen oder Streitereien vor dem Zubettgehen aus dem Weg.
• Verzichten Sie auf Sport unmittelbar vor dem Schlafengehen, da der Kreislauf dadurch zu sehr angeregt wird.
• Beruhigend am Tag und schlaffördernd in der Nacht wirken auch pflanzliche Präparate, wie Tees und Arzneimittel mit Baldrian, Melisse, Hopfen oder Passionsblume. Da diese ohne Nebenwirkungen sind, können sie auch über einen längeren Zeitpunkt eingenommen werden.

• Bei Kindern die unter Schlafstörungen leiden gilt: Möglichst gemeinsam mit ihnen zur Ruhe kommen; ein tägliches Schlaf-Ritual, welches den Abend und das Schlafengehen immer wieder gleich einleitet und aufregende Filme oder Bücher vor dem Schlaf meiden, da sie weniger zum Entspannen beitragen.

Vorsicht mit Schlaftabletten

Die einfachste Therapie ist für viele der Griff zu Schlaftabletten. Jedoch versprechen diese nur scheinbar in jedem Fall Hilfe. Wird ein Schlafmittel längere Zeit benutzt, tritt schnell eine Gewöhnung ein, wodurch die erhoffte Wirkung dann nachlässt. Durch Absetzung des Medikaments werden die ersten Nächte wieder schlaflos, was einen dazu veranlasst, erneut zum Medikament zu greifen. Häufig wird so eine steigende Abhängigkeit geschaffen. Zudem tritt durch manche Schlafmittel ein Hang-Over-Effekt auf. Das heißt, dass noch am Folgetag eine Verringerung der Reaktionsgeschwindigkeit und Gedächtnisleistung zu beobachten ist. Wird dann bis in den Abend hin viel Kaffee getrunken, um der Müdigkeit entgegenzusteuern, nimmt man sich damit die Möglichkeit, leicht und ohne Medikamente einzuschlafen.
Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Schlafmitteln, jedoch sollten Sie trotzdem versuchen, ohne diese auszukommen. Falls Sie sich doch für Schlafmittel entscheiden, empfiehlt es sich, diese nur für kurze Zeit oder zu bestimmten Gelegenheiten einzunehmen. Zum Beispiel auf langen Busfahrten oder Flugreisen, bei denen es schwer fallen kann, in der meist sitzenden Haltung Schlaf zu finden.

Die meisten Schlafstörungen können durch diese Tipps bewältigt werden. Bei länger anhaltenden Schlafstörungen sollte jedoch in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden. Gemeinsam wird dann festgestellt, woher die Schlafstörungen kommen und was man dagegen tun kann. Falls die Ursache unklar bleibt, können Untersuchungen im Schlaflabor weiterhelfen.

Hier noch ein Rezept für einen Schlummertrunk

5 g Kümmel, 5 g Fenchel, 20 g Baldrianwurzel, 20 g Pfefferminz
Alle Zutaten aus der Apotheke oder dem Reformhaus besorgen und diese in einer Schüssel vermischen. Von diesem Kräutergemisch benötigen Sie nun einen Teelöffel pro Tasse, welche dann mit heißem Wasser aufgegossen wird. Nach Belieben können Sie auch einen Teelöffel Honig zugeben.

 

Schlafen macht klug

Dass das Buch unter dem Kopfkissen hilft, um am nächsten Tag den Stoff für die Prüfung parat zu haben, darf bezweifelt werden. Eins aber scheint tatsächlich zu stimmen: Ein komplexes Problem zu überschlafen kann helfen, es zu lösen.

Gedächtnisbildung passiert während der Ruhephasen

Weltweit haben Forscher in den letzten Jahren und Jahrzehnten versucht, die nächtlichen Prozesse in unseren Köpfen zu ergründen.

In Studien fand man heraus, das der Schlaf nicht nur zur Ruhe dient, sondern auch dazu, frisch Gelerntes im Gedächtnis zu festigen. Wenn der Mensch schläft, speichert und verarbeitet sein Gehirn neue Informationen.
Jan Born, der bei einem Kongress der Gesellschaft für Neuropädiatrie über das Thema „Lernen im Schlaf – psychologische und neurophysiologische Mechanismen“ berichtete, meint dass der Schlaf für die Gedächtnisbildung absolut notwendig ist. Der Experte erklärt, dass jedes Schlafstadium eine andere Art der Gedächtnisbildung zu beeinflussen scheint. So unterstützt etwa das Lernen bestimmter Bewegungen und Empfindungen der so genannte REM-Schlaf“, der durch schnelle, horizontale und vertikale Augenbewegungen charakterisiert ist. Von diesen Augenbewegungen, „Rapid-Eye-Movements“, wird auch der Name abgeleitet. In dieser Schlafphase spielen sich bevorzugt erlebnisverarbeitende Träume ab. Wissenschaftler gehen davon aus, dass wir im Traum versuchen, Lösungsstrategien für Situationen zu finden, die uns am Tage belastet haben. Im tiefen „Deltaschlaf“ (den ersten Stunden des Nachtschlafes) lernt der Mensch vor allem, sich an Fakten und Episoden zu erinnern. Der Lübecker Neuroendokrinologe bestätigt, dass Schlaf Einsicht fördert. Das Gehirn speichert frisch Gelerntes im so genannten Hippokampus, davon gehen die Wissenschaftler aus. In einem anderen Teil des Gehirns, dem Neokortex, ist das Langzeitgedächtnis aufgehoben. Dass zwischen den beiden Bereichen ein reger Austausch stattfindet, belegen Messungen der Gehirnströme und biochemische Forschungsergebnisse. Die Information des Gelernten wandert während des Deltaschlafs vom Hippokampus in den Neokortex. Dabei wird sie neu geordnet. Diese Restrukturierung von Informationen ermöglicht es den Menschen, Probleme im Schlaf zu lösen.

Der Hippokampus

Ist ein Teil des Großhirns, der zum limbischen System gehört, dem „Sitz der Gefühle“. Seine Funktion ist es Verknüpfung zwischen Aspekten des Gedächtnisinhalts aus verschiedenen Regionen des Gehirns herzustellen. Er konsolidiert relativ neue Gedächtnisspuren. Daher spielt er eine zentrale Rolle bei der Verarbeitung von Gedächtnisinhalten. (Verarbeitungszeitraum bis zu 2 - 4 Wochen)

Der Kortex

Ist die Kurzbezeichnung für Cortex cerebri, die Großhirnrinde. Wird auch graue Substanz genannt. Sie ist die stark gefurchte Oberfläche des Großhirns, die beim Menschen den jeweiligen Funktionen entsprechend in Rindenfelder unterteilt wird. In den Kortex gelangen alle Informationen, die dauerhaft im Langzeitgedächtnis gespeichert werden sollen.

 

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